凯格尔运动怎么做
为了解决产后阴道松弛和盆底肌肉的问题，很多女性在产后都会选择做凯格尔运动，以此来强化盆底肌肉。运动一段时间后，阴部可以回缩，阴部的弹性可以恢复到分娩前的80%以上。凯格尔运动的具体运动步骤如下：
1、寻找盆底肌肉：在做凯格尔运动之前，找到组成盆底的底肌是非常重要的。常用的方法是在排尿时停止流动的尿液，收紧尿道，然后让那些肌肉恢复尿液流动; 2、排空你的膀胱：在开始凯格尔肌肉之前，确保你的膀胱是空的，否则你可能会在凯格尔运动中遇到疼痛和漏尿。 3、选择一个舒适的姿势：无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习，你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果是平躺，需要将背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢弯曲，头部保持平躺，避免拉脖子。 4、收缩盆底肌肉5秒，休息10秒：关闭尿道、阴道和肛门，收缩盆底肌肉5秒，然后让盆底肌肉休息放松10秒，慢慢吸气收缩，再呼气放松。整个过程就是施加向下的力; 5、做Kaigl肌肉牵拉运动：将盆底肌肉想象成一个真空，收缩臀部，将膝盖和腿弯曲在背部，向上抬起向内牵拉，保持这个姿势5秒后放松。需要注意的是，如果训练时出现盆底疼痛，说明盆底肌肉过度疲劳，必须立即停止训练;如果训练后第二天酸痛感消失，可以降低训练强度，继续训练。训练后出现腹痛、背痛、髋关节痛，说明训练方法不当，要逐步纠正。
